كم سعرة يجب أن أتناول؟ الدليل الكامل لحاسبة السعرات

معدل الأيض الأساسي مقابل الإجمالي اليومي: الرقمان اللذان تحتاجهما

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يحرقها جسمك في راحة تامة — فقط لإبقاء قلبك ودماغك وأعضائك حية. إجمالي السعرات اليومية (TDEE) هو معدل الأيض مضروباً في مستوى نشاطك: الرقم الحقيقي للسعرات التي تحرقها في يومك المعتاد.

الحفاظ على وزنك يعني الأكل بقدر الإجمالي اليومي. تعرض حاسبة السعرات الحرارية الرقمين فوراً.

معادلة Mifflin-St Jeor (التي يثق بها أخصائيو التغذية)

• الرجال: BMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5
• النساء: BMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161
• ثم اضرب في عامل نشاطك: 1.2 (خامل) إلى 1.9 (نشيط جداً)

تصنف الدراسات Mifflin-St Jeor بين أدق معادلات معدل الأيض — وتستخدمها حاسبتنا، فلا حاجة لأي حساب من جانبك.

كم سعرة لفقدان الوزن

نقص نحو 500 سعرة يومياً ينتج عادة فقدان نحو 0.5 كغ أسبوعياً. لفقدان الوزن، استهدف سعرات الحفاظ ناقص 300–500. وتجنب النزول تحت نحو 1,200 (نساء) أو 1,500 (رجال) يومياً دون إشراف متخصص.

كم سعرة لزيادة الوزن (أو العضلات)

لزيادة الوزن، أضف فائضاً من 300–500 سعرة لسعرات الحفاظ وادمجه مع تدريب القوة حتى يبني الفائض العضلات لا الدهون فقط. حافظ على بروتين مرتفع — نحو 1.6–2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم لمن يتدربون بجدية.

خرافات حول السعرات اليومية (مفندة)

• خرافة: «2000 سعرة مناسبة للجميع» — الحقيقة: رقمك يعتمد على العمر والحجم والنشاط
• خرافة: «الأكل ليلاً يسبب زيادة الوزن» — الحقيقة: إجمالي السعرات اليومية أهم من التوقيت
• خرافة: «كل السعرات متساوية» — الحقيقة: البروتين والألياف يؤثران على الجوع والأيض بشكل مختلف
• خرافة: «الميزان يروي القصة كاملة» — الحقيقة: اكتساب العضلات قد يخفي فقدان الدهون